アラフォーのダイエット基本 アラフォーは何故太るのか

「20代の若い頃は、少々食べ過ぎても直ぐに体重が戻っていたのに最近は戻らないどころか、どんどん太っている…」という悩みはありませんか?

私はまさにそうで、30歳を過ぎた辺りから太りはじめ、40を過ぎた今では20代の頃と比べ、10kg増!

このままではダメだ!と万年ダイエットしています。

今回は、なぜアラフォーになると太るのか?と、日ごろ気をつけるべきことについてまとめてみました。

アラフォーは何故太るのか

アラフォーが太る理由は、ズバリ【基礎代謝量の低下】です。

基礎代謝量とは生きていくために体を維持するために最低限必要なエネルギーの事。

呼吸をしたり心臓を動かしたり血液を循環させたり、体温を一定にするためのエネルギーです。

その基礎代謝量は10代前半がピーク。それ以降は年々減少して行きます。体がエコモードになっていくんですね。

また、食事をするときに体が熱くなるという経験をしたことがあると思いますが、これは内臓が消化のためにエネルギーを燃やして体温を上げる(食事誘導性熱産生)のですが、食事を減らす無理なダイエットをしたり体を冷やすことでも基礎代謝は減ってしまいます。

年齢を重ねると【筋肉量の低下】が起こります。筋肉の主成分のたんぱく質を合成していく機能が年々低下してしまうのです。

【活動量の低下】も大きな要因。若いころは、体を動かして遊んだり、今よりも沢山動いていたと思いませんか?

そうして年々、1日のエネルギー消費量が減ってしまうのです。

こうした様々な要因によって、若い頃よりも痩せにくくなってしまうんですね。


アラフォーのダイエット方法

上記で若い頃のようなダイエット方法では、成功しないという事がわかりました。

では、ここからはアラフォーがダイエットを成功させるにはどうしたら良いか?をお伝えします。

まずは体重計に乗りBMIを計算する

自分の体重を図っていますか?

最近では体重計に乗れば簡単にBMIと体脂肪率を出してくれるものがあります。

まずは体重計に乗って、自分の体重を図ってみましょう。

BMIは簡単に計算できます。

体重 ÷ {身長(m) × 身長(m)}

これで、BMIが25以上ならダイエットが必要です。

それ以下でも体脂肪率が30%以上だったり、BMIも体脂肪率も悪くないのに太ったと感じるようであれば、食べているもののバランスを見直す必要があります。


摂取カロリーの目安

1.運動しない【毎日5000歩未満しか歩かない人】女性1600kcal 男性1800kcal

2.ほとんど運動しない【毎日5000~8000歩歩く人】女性1800kcal 男性2200kcal

3.少し運動する【毎日30分~1時間運動する人】女性1900kcal 男性2500kcal

4.運動する【毎日1時間以上の運動をしている人】女性2000~2500kcal 男性2500~3000kcal

これを大きく上回っていると、食事の摂取量が多いといえます。

食事のポイント

上で取り上げた1.運動しないの人で見ると、女性1日1600kcalなので、食事量をそれ以下に減らせば良いのでは?と考える方がいますが、食事を抜くのはおすすめしません。

数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするので体が飢餓状態になり、かえって脂肪を溜めやすくなります。

また、一生食べないという事は続けられないので、食べればまたすぐに元に戻るどころかリバウンドに繋がりやすくなります。

バランス良く朝・昼・晩食べることがダイエットへの近道となります。


たんぱく質を摂る

ダイエット中にカロリーを極端に抑える食事は良くないという事が解りましたが、具体的に何を食べたら良いのかが迷いますよね。

カロリーで考えると、例えばカップラーメン1個を食べれば約400kcalですが、カップラーメンは糖質・脂質が多くてたんぱく質が少ないことからダイエット中にはあまりおすすめしません。

人の体は70%水分、20%がたんぱく質と言われています。

皮膚や髪の毛、筋肉の形成、ホルモンや免疫物質の調整など体には必要不可欠なのが、たんぱく質です。

1日に必要なたんぱく質は

体重kg × 体重1g = 1日に必要なたんぱく質量

となり、これを3食に分けて摂る必要があります。

また、たんぱく質を摂ると食事の満足度があがってお腹が一杯になりますので食べ過ぎの予防にもなります。

このことから1食中のカロリーの計算も必要ですが、たんぱく質を取ることが最も重要と言えます。


食事の内容

たんぱく質の量で献立を考えましょう。

たんぱく質が多い代表的な食品は、肉・魚・大豆・卵・乳製品です。

ダイエットに良いとされている鶏むね肉は、100gで25gのたんぱく質が摂れます。

例えば50kgの体重の女性が1日に必要なたんぱく質は50g。

鶏むね肉を100g食べるだけで、一日の半分のたんぱく質が摂れるという事です。

それに、野菜・きのこ・海藻などを加えて食物繊維も一緒に摂りましょう。

白米も玄米などに置き換えるとビタミンなども摂取できます。



糖質・脂質はなるべく控える

大体の食品に脂質が含まれていますが、脂質は少なすぎても摂りすぎても良くありません。

脂質の1日摂取目安は男性60~90g 女性45~65gですが、ダイエット中は25g~40gが良いとされています。

対して、糖質は1日250~300gですが、ダイエット中は130g以下を目安にしましょう。

脂質は血糖値を上昇させる働きはなく、多少摂りすぎても皮膚や髪の毛などの細胞を作ることに使われますが、糖質は消費されないと確実に体脂肪になるので、糖質は出来るだけ控えたほうが良いといわれるのはそういう事です。

食事バランスを考えながら買い物を

普段の買い物も、食べたい物をただ買うのではなく、たんぱく質・脂質・糖質を意識しながら買うと良いですよ。

コンビニのお弁当などにも、たんぱく質・脂質・糖質が記載されています。

なんとなく選んでいた物も、表記をよく見て買うと、意外とたんぱく質が多かったり、脂質が少なかったりして面白いですよ。

今は携帯やアプリで簡単に、それぞれのカロリーやたんぱく質量などが調べられたりしますので活用してみてください。



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